Makanan Prebiotik yang Baik untuk Usus

Makanan Prebiotik yang Baik untuk Usus

Mencegah penyakit dan menjaga kesehatan secara keseluruhan dapat dimulai dari memperhatikan mikrobioma dalam usus. Terdapat milyaran bakteri dan organisme pada sistem pencernaan yang membantu mencerna makanan, serta mengatur kekebalan tubuh.

Menurut Journal of Translational Immunology, sebanyak 70% dari seluruh sistem kekebalan terdapat di usus. Berdasarkan laporan yang dipublikasikan dalam Postgrad Medical Journal, and Brain, Behaviour and Immunity, microbioma mempengaruhi berat badan, regulasi gula darah, dan suasana hati.

Dalam hal mendukung kesehatan usus, sebaiknya fokus pada prebiotik.

Apa itu Prebiotik?

Sebagian besar orang familiar dengan manfaat kesehatan probiotik bagi tubuh, tapi sedikit yang mengetahui bahwa prebiotik memiliki peran penting dalam menjaga usus.

Prebiotik adalah zat dalam tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Bakteri sehat pada usus manusia, probiotik menggunakan zat tersebut sebagai makanan.

Bakteri baik yang mengkonsumsi prebiotik akan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Menurut Frontiers in Microbiology, nutrisi tersebut dapat memberikan manfaat kesehatan pada saluran pencernaan dan seluruh tubuh.

Darimana Prebiotik Berasal?

Semua prebiotik berbentuk serat, tapi tidak semua serat adalah prebiotik. Zat ini berasal dari sumber nabati, seperti sayur, buah-buahan, dan biji-bijian.

Prebiotik dibagi menjadi lima kategori yang diketahui berdasarkan karakteristik strukturalnya, antara lain:

• Fruktan
• Galakto-oligosakarida
• Pati resistan
• Oligosalakarida turunan glukosa
• Oligosakarida
• Oligosakarida non-karbohidrat

Bagaimana Prebiotik Mempengaruhi Usus?

Manfaat utama yang ditawarkan prebiotik untuk kesehatan saluran pencernaan adalah nutrisi hasil metabolisme oleh mikroorganisme di dalam usus, yaitu asam lemak rantai pendek sebagai produk sampingan yang berguna bagi seluruh tubuh.

Menurut ulasan dari Nutrients, prebiotik mendukung pertumbuhan bakteri didalam usus hingga meningkatkan penyerapan nutrisi, termasuk mineral seperti kalsium. Selain itu, zat ini juga mengoptimalkan pencernaan, metabolisme, dan mengembalikan kerusakan saluran pencernaan akibat penggunaan antibiotik dalam waktu lama.

Manfaat Mengonsumsi Makanan Prebiotik

Menambahkan prebiotik ke dalam menu diet mungkin tidak hanya memberikan manfaat untuk usus saja. Penjelasan dari ahli gizi Lacy Ngo, penulis The Nourishing Meal Builder, sebagai bentuk serat makanan, prebiotik dapat membantu seseorang merasa kenyang dan mendorong pengelolaan berat badan.

Seperti yang diketahui, mengkonsumsi makanan kaya serat dapat menurunkan resiko penyakit kronis, seperti gangguan jantung, diabetes, dan kanker. Asam lemak yang dihasilkan setelah metabolisme dapat memasuki aliran darah dan memberikan manfaat kesehatan, diantaranya meningkatkan sistem kekebalan tubuh, suasana hati, memori, serta mengurangi peradangan secara keseluruhan.

Berapa Banyak Makanan Prebiotik yang Dibutuhkan Perhari?

Jelas bahwa mengkonsumsi makanan mengandung prebiotik baik untuk kesehatan. International Scientific Association for Probiotic and Prebiotic (ISAPP) menyarankan setidaknya tubuh diberikan asupan 3 gram sehari.

Memang sulit menentukan jumlah serat prebiotik dalam setiap makanan yang dikonsumsi. Ahli gizi menyarankan 14 gram per 1000 kalori atau 28 gram dari 2000 kalori untuk diet. Apabila memakan serat sebanyak ini setiap hari dapat dipastikan kebutuhan probiotik dalam tubuh dapat terpenuhi.

Cara Terbaik Mengkonsumsi Makanan Prebiotik

Penelitian mengenai prebiotik masih tergolong baru. Oleh karena itu, tidak banyak data mengenai dampak penyiapan makanan terhadap semua bentuk prebiotik.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suhu mempengaruhi jumlah prebiotik dalam setiap makanan. Merujuk pada penelitian di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, nasi putih yang didinginkan di dalam lemari es dan dipanaskan kembali setelah 24 jam memiliki tingkat pati tahan serat prebiotik yang lebih tinggi dari nasi yang baru dimasak.

Hindari paparan panas yang berkepanjangan terhadap sumber makanan prebiotik. Jangan memasak makanan kaya serat terlalu lama karena panas dapat menurunkan kandungan seratnya.

Makanan Prebiotik Terbaik untuk Diet

Berikut ini makanan prebiotik terbaik menurut ahli nutrisi terkemuka.

1. Pisang Mentah

Pisang mentah merupakan sumber pati resisten yang bagus. Berfungsi sebagai serat larut yang melewati sistem pencernaan, dan bertindak sebagai sumber bahan bakar untuk bakteri baik ketika berada di usus besar. Selain itu, pisang mentah juga dapat membantu mengurangi peradangan serta mencegah kanker kolorektal.

Mungkin sebagian besar orang tidak dapat mengkonsumsi pisang mentah karena rasanya. Namun, ada beberapa cara pengolahan yang ramah usus, misalnya diiris tipis lalu dipanggang dengan sedikit garam.

1. Oats

Oat merupakan sumber serat dan gandum utuh, termasuk serat prebiotik beta-glucan yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan fungsi usus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sumber prebiotik ini dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah jenis kanker tertentu.

1. Bawang Putih

Bawang putih memiliki kandungan inulin prebiotik yang terbukti bermanfaat bagi pencernaan, mendiversifikasi mikrobioma usus, mengurangi penumpukan lemak, dan meningkatkan nafsu makan. Tidak hanya itu, bumbu masak ini dapat mencegah penyakit kronis, diantaranya kanker, gangguan jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.

1. Blueberry

Blueberry merupakan sumber prebiotik yang bagus untuk diet harian karena mereka tidak hanya bermanfaat untuk usus, tapi juga otak. Berdasarkan Journal of Functional Foods dan American Journal of Clinical Nutrition, kandungan polifenol di dalamnya bertindak sebagai anti-inflamasi dan kardiovaskular, terutama bagi penderita sindrom metabolik.

1. Ceri Asam

Mengkonsumsi ceri asam setiap malam dapat meningkatkan kualitas tidur karena mengandung melatonin. Berdasarkan Journal of Nutritional Biochemistry, polifenol di dalam sumber prebiotik ini berdampak positif pada mikrobioma usus.

Probiotik dan prebiotik memiliki manfaat yang sangat besar bagi kesehatan. Oleh karena itu, penting menyertakan keduanya dalam menu harian untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.